Per fare scelte sane e consapevoli riguardo a ciò che mangiamo (e beviamo) mi sentite sempre consigliare di leggere le etichette. Il problema però spesso non è il fatto che non vengono lette ma piuttosto che non si sa bene come leggerle e cosa leggere tra quella “sbrodolata” di informazioni che troviamo sul retro delle confezioni.
Con questo articolo cercherò di spiegare brevemente cosa sono tutte queste informazioni e a quali prestare maggiore attenzione quando ci troviamo a leggere le etichette nutrizionali.
Cosa troviamo?
- DENOMINAZIONE DEL PRODOTTO (o di vendita):
Accanto alla denominazione del prodotto c’è sempre indicato anche il trattamento che ha subito.
Attenzione se c’è scritto “decongelato” perché significa che il prodotto è già stato congelato e non dovrebbe essere ricongelato una seconda volta.
- ELENCO DEGLI INGREDIENTI
Sono sempre indicati in ordine decrescente in termini di quantità, dunque il primo dell’elenco è più abbondante del secondo e così via.
In questa sezione si trovano anche scritti in grassetto tutti gli allergeni presenti.
Dare sempre un’occhiata a questa lista ci da subito un’idea della qualità del prodotto come se fosse un biglietto da visita. Diffidate da quelli con liste troppo lunghe e dalle sigle strane.
- DURABILITÀ DEL PRODOTTO
Questa indicazione può seguire la dicitura “Da consumare entro il” e ciò indica una data di scadenza; quindi significa che oltre questa data il prodotto non deve più essere consumato.
Oppure può seguire la dicitura “Da consumarsi preferibilmente entro il” e quindi indicare un termine minimo di conservazione (TMC) ; questo significa che il prodotto oltre la data riportata, può aver modificato alcune caratteristiche organolettiche come il sapore e l’odore ma può essere consumato senza rischi per la salute.
- CONDIZIONI DI CONSERVAZIONE ED USO
Danno indicazione sulla conservazione ed un uso adeguato degli alimenti dopo l’apertura della confezione. Leggetele per non cadere in comuni errori (chi vi ha mai detto che per forza le uova devono essere in frigorifero quando al supermercato le trovate sullo scaffale? E perché mettete in frigorifero anche la tavoletta di cioccolato o il caffè?)
- PAESE D’ORIGINE E LUOGO DI PROVENIENZA
Dare sempre un occhio anche a questa informazione per capire la provenienza degli ingredienti.
In Italia l’obbligo di indicare la provenienza delle materie prime è imposto solo per alcuni prodotti quali pasta, riso, carni bovine, pesce, frutta e verdura, miele, olio extravergine d’oliva. Quindi attenzione quando troviamo la dicitura “prodotto in italia” per esempio su una confezione di biscotti, perché non per forza saremo a conoscenza dell’origine delle uova o del burro utilizzati nella sua preparazione, ma semplicemente sappiamo che la sua preparazione/confezionamento sono avvenuti in uno stabilimento italiano.
- DICHIARAZIONE NUTRIZIONALE
Questa è la tabella che più spesso guardiamo e dove troviamo informazioni sul contenuto calorico e nutritivo dell’alimento riferite a 100 g/100 ml dell’alimento, oppure alla singola porzione.
Ecco badate bene a non leggere solo le calorie per 100g e spaventarvi, ragionate sulla porzione che andrete a consumare ma che non sempre corrisponde a quella dichiarata sulla confezione la quale è a discrezione dell’azienda produttrice.
Le informazioni che per legge troviamo in questa tabella sono le seguenti:
Valore energetico: tutti focalizzati su questo numero ma credetemi, è il meno importante se non continuiamo a leggere gli altri e a contestualizzarlo in base alla composizione nutrizionale e alla porzione che andremo a consumare dell’alimento stesso.
Grassi: la quantità totale di grassi deve essere sempre paragonata all’informazione che troviamo subito sotto, ovvero la quantità di grassi saturi.
Acidi grassi saturi: questa informazione è tra quelle obbligatorie perché i grassi saturi sono i più dannosi per la nostra salute e sarebbe buona cosa che la quantità di grassi totale (quella sopra) non coincidesse a quella di grassi saturi.
(attenzone ai prodotti light, e riguardo a questo vi invito a leggere il mio articolo del mese scorso….meglio qualche grammo di grasso in più piuttosto che un eccesso di zuccheri semplici o di grassi idrogenati!)
Carboidrati: ci da l’idea di quanti glucidi (complessi e semplici) ci sono nell’alimento e anche questa è sempre da paragonare con l’informazione che segue.
Zuccheri: il quantitativo di carboidrati è sempre seguito dalla dicitura “di cui zuccheri” che troviamo in tutti gli alimenti (non per forza dolci).
In generale su 100g l’eccesso di zuccheri semplici si ha quando questa quantità supera i 22g. solitamente gli alimenti con molto zucchero sono anche quelli che hanno “zucchero” (o suoi sinonimi) tra i primi ingredienti nella lista.
Proteine: ricordatevi che il fabbisogno giornaliero raccomandato è di circa 1g per ogni kg di peso corporeo (che aumentano in caso di sportivi professionisti, ragazzi nell’età dello sviluppo e in alcuni fasi di gravidanza e allattamento)
Ad esempio una persona di 70kg dovrebbe consumare circa 70g di proteine nell’arco della giornata ed è molto facile arrivarci con l’alimentazione.
Sale (sodiox2,5): il quantitativo di sale cercatelo sempre, quando presente, nella colonna che si riferisce alla singola porzione ricordandovi che la quantità giornaliera di sale che dovremmo consumare è di 5g/die secondo l’OMS e solitamente ne consumiamo circa il doppio.
Quindi potete capire che se già un biscotto frollino ne contiene 0,07g e ne mangiamo 5 o 6 abbiamo solo con una parte della colazione consumato il 25% del fabbisogno di sale giornaliero che dovremmo consumare (senza poi contare quello del pane, della pasta, quello aggiunto alle verdure…).
A queste informazioni nella tabella possono talvolta essere aggiunte quelle riguardanti acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, polioli, amido, fibre, vitamine e minerali.
Ora che sappiamo a cosa si riferiscono esattamente tutte le scritte che troviamo sulle confezioni di ciò che comsumiamo vi invito nei prossimi giorni a riconoscere le varie informazioni sulle etichette di ciò che comprate.
Ora che hai capito come leggere le etichette nutrizionali però non dimenticarti che nei prossimi giorni uscirà la seconda parte dell’articolo in cui spiegherò cosa sono e come leggere tutte quelle scritte enormi che vengono messe in primo piano (claims) riguardanti indicazioni nutrizionali e sulla salute che spesso possono trarre in inganno.
