Cosa mangiare prima dell’allenamento per avere le forze necessarie, ma allo stesso tempo non sentirci appesantiti e indigesti? Ecco tutti i consigli della dietista Giulia
Sapere cosa mangiare prima e dopo l’allenamento ci permette di praticare la nostra attività, qualunque essa sia, con la giusta energia massimizzando così la nostra performance e, successivamente, di velocizzare i tempi di recupero fisico e mentale così da prevenire eccessivo affaticamento, catabolismo muscolare, e infortuni di vario genere.
È difficile dare indicazioni generiche riguardanti questo argomento perché sappiamo che tra di noi ci sono persone che praticano sport a livello agonistico (che richiederebbero un discorso più ampio e specifico) e altre che semplicemente fanno qualche corso in palestra per tenersi in forma. C’è chi pratica attività di forza e chi di endurance. C’è chi si allena 3-4 ore e chi 50 minuti.
Sicuramente non tutti abbiamo le stesse richieste nutrizionali, che dipendono dallo stato di salute, dal tipo di attività praticata, dalla sua durata e intensità e dall’obiettivo che si vuole raggiungere; ma ci sono alcune regole generali di base che potrebbero essere utili a tutti, cercherò di illustrarvele nel modo più semplificato possibile.
Oggi parliamo dell’alimentazione prima dell’allenamento: la regola numero uno è sicuramente tenere conto di quando si mangia per sapere cosa mangiare.
Se il momento del nostro pasto/spuntino è fino a 2-3 ore prima dell’inizio dell’allenamento possiamo tranquillamente fare un pasto completo di carboidrati complessi con basso indice glicemico (pasta, riso, pane integrali..), proteine magre e un contorno di verdure con condimento (fonte di grassi) perché avremo tempo di assimilare tutti i nutrienti, arrivare senza eccessiva fame nel momento dell’esercizio e mantenere i livelli ottimali di energia durante.
Più ci si avvicina all’ora dell’allenamento (fino a 1 ora prima) più dovremmo “semplificare” il nostro pasto evitando alimenti troppo ricchi di grassi o fibra che potrebbero rallentare la digestione e appesantirci (ad esempio frutta secca o cioccolato appena prima di allenarsi non servono perché i tempi di digestione sono lunghi, possono essere utili a mantenere controllata la glicemia ma sicuramente non saranno questi a fornirci energia).
Mantenere quindi anche in questo caso una fonte di carboidrati associata ad una piccola quota di proteine facilmente digeribili. (esempi: yogurt magro/greco/ di soia con cereali, uno smoothie alla frutta, una barretta proteica, un piccolo toast o panino, 1 frutto a basso indice glicemico con delle proteine in polvere…)
Se invece per questioni di tempo arriviamo a fare lo spuntino proprio a ridosso dell’allenamento (meno di 1 ora prima) allora possiamo utilizzare prevalentemente carboidrati semplici che vengono digeriti subito e ci danno energia rapidamente (es. 1 frullato di frutta, una barretta energetica, gallette o fette con marmellata,..).
Certamente poi ciascuno conosce i suoi tempi di digestione e gli alimenti che lo appesantiscono e adatterà quindi queste regoline a se stesso con le cose che più gli piacciono.
Non dimentiamo poi che è fondamentale idratarsi in maniera adeguata non solo prima, ma anche durante e dopo l’attività fisica; anche una minima disidratazione del 2% influisce negativamente sulle prestazioni sportive, sia a livello fisico (potenza muscolare, resistenza) che cognitivo.
Quali sono i vostri preferiti nella lista “cosa mangiare prima dell’allenamento”?
Nel prossimo articolo parleremo di alimentazione post allenamento, non perdetevelo!
