Quanti di voi appena leggono la parola “proteine” hanno nella loro mente l’immagine di mister muscolo e di un petto di pollo tristissimo alla griglia? Scommetto la maggior parte!
Questo perché oggigiorno le proteine spesso vengono intese come qualcosa che si può mangiare in quantità esagerate perché “tanto non fanno ingrassare come i carboidrati” e perché “fanno crescere i muscoli” ma, mi dispiace deludervi, non è proprio così semplice la faccenda!
Le proteine sono macronutrienti essenziali per l’uomo, svolgono funzioni fondamentali ma non sono a calorie zero, anzi, esagerare, come per tutte le cose è tutt’altro che salutare!
Inoltre le proteine sono presenti in diversi alimenti che dobbiamo imparare ad alternare durante la settimana per avere un’alimentazione equilibrata.
Le unità base (amminoacidi) delle proteine determinano la loro classificazione.
Gli amminoacidi che si combinano per costruire le proteine sono circa 20, di questi 8 sono detti essenziali poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli ed è necessario che vengano introdotti con la dieta.
Ecco quindi che abbiamo:
PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO
Possiedono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali per l’assorbimento e sono quelle provenienti da fonti animali:
- Carni che si classificano in:
Rosse (manzo, vitello, maiale, cavallo, carne ovocaprina..) ottime fonte di amminoacidi essenziali e ferro ma ricche di grassi, prevalentemente saturi. Per questo bisogna limitarne il consumo.
Bianche (coniglio, tacchino e pollo) ottime fonti proteiche con minor contenuto di grassi rispetto a quelle rosse ma con un contenuto in ferro in una forma meno biodisponibile.
Carni lavorate (salumi e insaccati) hanno in parte le caratteristiche della carne di partenza ma sono molto ricche di grassi saturi perché vengono aggiunti anche durante la lavorazione, sale e conservanti. Sarebbero da limitare il più possibile.
- Pesce (fresco, surgelato, conservato) è un alimento rispetto alla carne più digeribile e a partità di amminoacidi con un ridotto quantitativo di grassi saturi. Sono da preferire quelli freschi o surgelati di taglia picola e con un elevato contenuto di omega3.
- Uova alimento ottimo con elevata densità di nutrienti e qualità proteica ottimale. L’albume contiene prevalentemente proteine mentre il tuorlo anche grassi e colesterolo. Tuttavia non vi è correlazione diretta tra consumo di uova e incidenza di malattie cardiovascolari come si credeva un tempo.
- Latte e derivati (latte, yogurt, latti fermentati e formaggi): contengono proteine di elevata qualità e calcio facilmente assorbibile, ma anche molto sale e grassi. Per questo motivo il consumo va moderato e indirizzato preferibilmente verso latte e yogurt parzialmente scremati e formaggi freschi.
PROTEINE A BASSO VALORE BIOLOGICO
Forniscono amminoacidi essenziali in maniera incompleta, con un rapporto non sempre ottimale e sono solitamente quelle provenienti da fonti vegetali.
La fonte proteica vegetale per eccellenza sono i legumi (ceci, fave, lenticchie, piselli,arachidi, lupini, fagioli soia e derivati). Essi sono carenti principalmente degli amminoacidi metionina e cisteina. Tuttavia sono alimenti che è raccomandato consumare per l’evidenza sui loro effetti benefici sulla salute.
Tuttavia non dimentichiamoci quindi che le proteine si trovano anche in alimenti che noi non consideriamo “porteici” ma sono comunque da conteggiare nel calcolo giornaliero di proteine assunte, in particolare in semi (pinoli, mandorle, pistacchi, noci, nocciole) e cereali (riso, orzo, farro, avena, miglio, grano saraceno, kamut, mais, frumento)
Le fonti alimentari vegetali (incomplete) possono essere comunque combinate tra loro per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali.
L’abbinamento di cereali e legumi, per esempio, consente un apporto bilanciato di amminoacidi essenziali, perché i cereali che sono poveri dell’amminoacido lisina vengono abbinati ai legumi che ne sono ricchi, viceversa i legumi sono poveri di metionina di cui sono ricchi i cereali.
Raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero è davvero semplice per la popolazione media. La regola che dobbiamo rispettare è quella di variare i variare il più possibile le fonti tra loro perché ogni alimento non è solo fonte di proteine ma anche di altre sostanze nutritive caratteristiche di ciascuna categoria sopracitata.
Per avere un’alimentazione adeguata, sana, bilanciata non monotona e che non ci porti ad assumere in eccesso sostanze dannose prresenti o aggiunte in determinate categorie alimentari è fondamentale diversificare.
Quindi visto che si parlava di fonti proteiche, come diversificarle e distribuirle durante la settimana? Ve lo riassumo nello schema qui sotto!
