“Cosa mangiare dopo l’allenamento?” è una domanda piuttosto ricorrente per chi si allena. Grazie alla nostra dietista possiamo fare chiarezza una volta per tutte
Nello scorso articolo abbiamo parlato di cosa mangiare prima di allenarsi, e molti di voi si chiederanno: e dopo invece?
Il pasto che segue l’allenamento è fondamentale che sia correttamente bilanciato come quello che lo precede. Lo scopo dell’alimentazione post allenamento è sicuramente quello di recuperare forze, liquidi e vitamine persi, andando a ripristinare le riserve di energia utilizzate durante l’allenamento e ridurre il catabolismo muscolare stimolandone invece la sintesi.
Se la fine dell’allenamento coincide con un pasto principale (colazione, pranzo o cena) non è necessario consumare uno spuntino specifico (tipo scolarsi beveroni negli spogliatoi) e poi andare a tavola appena tornati a casa. Se invece ci si allena lontano dai pasti è bene inserire uno spuntino dopo la sessione di allenamento anche per evitare di arrivare scannati dalla fame al momento del pasto vero e proprio.
In generale, comunque, è meglio mangiare entro 1 ora circa dopo l’allenamento (ancora meglio entro la mezz’ora), per favorire il recupero.
Sicuramente età, sesso, tipo e intensità di allenamento così come l’obiettivo finale per cui ci si allena determinano alcune differenze riguardo a cosa mangiare dopo l’attività svolta e se preferire un maggior apporto di carboidrati piuttosto che di proteine. Per questi calcoli specifici ci si dovrebbe affidare a professionisti esperti, in particolare se si pratica sport a livello agonistico.
Sicuramente però possiamo dare alcune regoline generali valide per tutti, sia per chi vuole aumentare la massa muscolare, sia per chi vuole perdere peso (mi riferisco soprattutto alle ragazze…non vogliamo diventare magre e molli..ma magre e toniche, giusto?!).
- Prima cosa da fare (e che dovrebbe essere fatta anche prima e durante) è bere. Durante l’attività fisica il sudore determina la necessità di riequilibrare la concentrazione di acqua, sali minerali, vitamine.
Bere anche se non si ha sete! Perché attenzione che già in presenza di una disidratazione del 2% della massa corporea possono venir compromesse le performance fisiche e mentali.
- Assumere una quota di carboidrati per rispristinare le scorte di glicogeno. In particolare se l’obiettivo è l’aumento di massa muscolare, la porzione di carboidrati potrà essere maggiore e si consiglia l’utilizzo di carboidrati ad alto indice glicemico
- Assumere, in proporzione variabile in base all’obiettivo, una porzione di proteine: fondamentali per riparare i muscoli ricostruendo le fibre muscolari. Meglio se si tratta di proteine nobili così da assicurarci un pool completo di amminoacidi essenziali.
Attenzione! Digiunare o mangiare molto poco dopo allenamento per paura di “riprendere tutte le calorie bruciate” è sbagliato e poco funzionale. È importantissimo sapere che ripristinare ciò che è stato consumato consente al nostro organismo di attuare le modificazioni volte al dimagrimento piuttosto che all’aumento di massa muscolare, quindi in generale al miglioramento della composizione corporea, nel modo migliore.
Veniamo al dunque, qualche esempio per aiutarvi ad applicare ciò che è scritto sopra e fare chiarezza riguardo a cosa mangiare dopo l’allenamento.
Ti alleni la mattina o il pomeriggio e il pasto che segue l’allenamento coincide con lo spuntino? Allora appena finisci il tuo allenamento potresti optare per:
- Un frutto con un pezzo di grana
- Un frutto e dello yogurt magro
- Un frullato proteico
- Un frutto con delle proteine in polvere
- Gallette con affettato magro
- Fette e marmellata con yogurt
Dopo l’allenamento torni a casa e pranzi o ceni? Allora fai un pasto completo prediligendo proteine magre e nobili (carne bianca, pesce, uova) associate a una fonte di carboidrati come riso, pasta, patate, couscous, farro,..ecc.
Ricordo che questi sono solo esempi generali, ciascuno di noi ha poi obiettivi diversi e porzioni specifiche che si adatteranno alle sue esigenze.